隨著年齡增長,你是否感覺肌膚變得不如從前緊緻、有彈性和光澤?細紋也悄然浮現?別擔心,你並不孤單!隨著年紀增長,我們體內的膠原蛋白會逐漸流失,這就是為什麼肌膚會變得鬆弛、乾燥,甚至開始出現關節疼痛的原因。此時,正確補充膠原蛋白就是解答!今天就帶大家一起來了解膠原蛋白怎麼吃?有哪些好處?幫助你輕鬆喚醒年輕、重拾光彩!
膠原蛋白(Collagen)是人體內重要的結構性蛋白質之一,佔人體總蛋白質的30%以上,廣泛存在於肌膚、骨骼、關節、血管、肌肉和其他結締組織中,扮演著「黏合劑」的角色,保持組織的強韌性、結構完整。它由長鏈胺基酸組成,主要包括甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸,這些胺基酸共同構成了膠原蛋白的基礎,為身體提供結構支持和彈性。
但隨著年齡增長,人體自然生成的膠原蛋白會逐漸減少,通常從25歲左右就開始流失,且流失的速度會越來越快。研究顯示,從30歲開始,人體每年流失大約1%~2%的膠原蛋白,到了50歲,膠原蛋白的生成可能只剩下年輕時期的一半。
而膠原蛋白常見的類型有以下4種,並且各自具有不同的主要功用。
但膠原蛋白為什麼會流失?主要有下列4大原因:
膠原蛋白流失主要的原因就是年齡增長,隨著年齡增加,膠原蛋白的合成減少,分解速度也加快,就容易導致肌膚鬆弛、皺紋生成,關節變得僵硬不適。
長期曝曬在紫外線下會破壞膠原蛋白,造成肌膚老化提早發生,產生色斑與皺紋。
高油高糖飲食、缺乏維他命C、蛋白質等關鍵營養,會導致慢性發炎並抑制膠原蛋白的生成。
吸菸、過度飲酒及高壓力的生活方式也會加速膠原蛋白的分解、流失、破壞。
補充膠原蛋白對於不同年齡層的人都有益處,且不只是對於肌膚保養有好處,還有下列5大功用:
膠原蛋白在組織修復過程中扮演重要的角色,研究表明,膠原蛋白能加速組織再生,並提高傷口的癒合速度²。
膠原蛋白是肌膚中負責保水和彈性的關鍵蛋白,它能夠鎖住水分,讓肌膚保持水嫩光滑。根據研究顯示,口服膠原蛋白補充品可改變肌膚的彈性與水合作用,並減少皺紋生成³,故補充膠原蛋白有助於肌膚保持年輕、良好狀態,並且對抗老化的過程。
膠原蛋白是關節軟骨的主要成分,有助於保持關節的潤滑和彈性,同時也與鈣質共同形成骨骼,並幫助維持骨密度,還能提供潤滑和減震保護。但隨著膠原蛋白的流失,在年齡增長或運動後,關節可能會變得容易僵硬和疼痛。而補充膠原蛋白有助於減少關節疼痛,改變關節活動度,並起到潛在的保護作用,故特別推薦運動員和年長者可適量補充。
膠原蛋白能強化髮根、增強毛髮的韌性,防止頭髮斷裂,同時促進指甲生長,使指甲變得更加堅固。
膠原蛋白對於維持血管壁的結構相當重要,特別是在保持血管彈性和減少動脈硬化方面。研究指出,膠原蛋白的流失可能與心血管疾病的風險增加相關,而補充膠原蛋白能協助維持心血管良好狀態,降低患動脈硬化的風險⁴。
因此,隨著年齡的增長,補充膠原蛋白不僅是維持外在年輕的重要方式,對於內在身體保養,如:關節、骨骼、心血管系統的支持同樣不可忽視。無論是從外觀美麗還是身體狀態的角度,膠原蛋白都扮演著不可或缺的角色!
那麼膠原蛋白要怎麼吃?什麼時候吃更有效呢?一般來說,膠原蛋白推薦可在空腹狀態下補充,有助於提高吸收效率,而下面列舉4種膠原蛋白保健食品常見型態,並告訴你分別適合怎麼吃,幫助你輕鬆吃出好狀態。
膠原蛋白粉是一種方便的補充方式,容易溶解於各種飲品中,如:水、果汁或奶昔,非常適合日常補充。然而要特別注意的是,膠原蛋白粉不能使用熱水沖泡,因為高溫可能會破壞膠原蛋白的結構,降低其效果。
膠囊形式的膠原蛋白便於攜帶和食用,對於生活忙碌的現代人來說,是一種理想的選擇。
膠原蛋白飲因其方便、易吸收的特性而受到青睞,開封後可立即飲用,非常適合忙碌的現代人。但這類產品通常價格較高,且為了提升口感,可能會添加糖漿、甜味劑等化學成分,讓你在補充膠原蛋白的同時,亦攝取到身體不需要的成分。因此,購買時需仔細檢查含糖量和熱量,並儘快食用以防變質。
富含膠原蛋白的食物包括雞皮、魚皮、牛筋、豬皮和骨頭湯等,在日常飲食中可多樣化搭配此類食物,以提供身體所需的多種營養素,並促進膠原蛋白的合成。
然而,你在挑選膠原蛋白產品時,會注意產品標籤中的成分嗎?建議下次在挑選時,可以試著參考以下要點,幫助你選到高品質的產品!
膠原蛋白的來源有許多,其中較推薦選擇魚類膠原蛋白,且特別是深海魚類來源的膠原蛋白,其吸收性更好,通常含有較多的二胜肽,便於人體利用。此外,魚類膠原蛋白中的胺基酸組合也較適合人體需求,有助於肌膚及關節、骨骼的保養。
購買前,建議先檢查產品標籤上的成分列表,並選擇不添加甜味劑、香料、澱粉或糊精的產品,以確保獲得純粹的膠原蛋白。另外,也需注意標示來源,了解產品的產地和原料來源,例如:是否來自魚皮、豬皮或動物軟骨。
產品中如有添加維他命C更佳,維他命C對膠原蛋白的合成相當重要,能減少膠原蛋白被破壞,提高其效果。
確保每日攝取的膠原蛋白劑量在推薦範圍內,通常建議在2.5到10克之間,並且根據自己的需求選擇合適的劑量。而理想的攝取時間如前述說明,是在空腹狀態下,例如:睡前或早晨起床時,才更有利於提高吸收效率。
所以說,膠原蛋白推薦怎麼吃?建議是在早上剛起床或睡前補充,才能更有利於身體吸收與利用。而若你還沒找到適合自己的膠原蛋白產品,推薦GOAL DAILY的魅肌Q蛋殼膜,讓我們提供你合適且高品質的膠原蛋白,助你從裡到外吃出好狀態!
參考文獻:
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Bolke, L., Schlippe, G., Gerß, J., & Voss, W. (2019). A collagen supplement improves skin hydration, elasticity, roughness, and density: Results of a randomized, placebo-controlled, blind study. Nutrients, 11(10), 2494.
Baum, C. L., & Arpey, C. J. (2005). Normal cutaneous wound healing: clinical correlation with cellular and molecular events. Dermatologic surgery, 31(6), 674-686.
Prockop, D. J., & Kivirikko, K. I. (1995). Collagens: molecular biology, diseases, and potentials for therapy. Annual review of biochemistry, 64, 403-434.
經歷:
|目前為國立臺灣大學食品科技博士生
|臺北醫學大學保健營養碩士
|國家高考合格營養師
「營養」涉及的領域深廣,網路上充斥著許多錯誤的資訊,常常誤導大家造成觀念上偏差。西方有句諺語"You are what you eat"說明 你吃的每一口食物,都深深影響著健康和體態。希望我的分享可以協助讀者們提升健康、預防疾病並改善生活品質,讓大家可以成為自己喜歡的樣子。