純植物蛋白也能營養滿分！揭開胺基酸互補的祕密，打造純素完全蛋白質策略

隨著健康意識抬頭與永續議題興起，越來越多人開始嘗試純素飲食（Vegan Diet）。但不少人也擔心：「不吃肉、蛋、奶，蛋白質會不會不夠？」。其實，只要掌握「胺基酸互補」原理，純植物來源也能補足人體所需的完全蛋白質！

在這篇文章中，營養師 Vivi 會帶你一步步認識植物性蛋白的重點，包括：

• 完全蛋白質是什麼？為什麼對健康這麼重要？

• 為什麼大多數植物蛋白沒有辦法單獨提供完整營養？

• 如何運用「胺基酸互補」原理，讓純素飲食也能攝取到優質蛋白？

• 日常生活中有哪些簡單好實踐的互補食材搭配？

• 純素者補充蛋白質時有哪些迷思需要釐清？

• 選購植物蛋白粉時，有哪些營養師會特別看的指標？

• 最後也會分享我推薦的一款產品：「輕植飲 - 植物性分離式蛋白」，適合想要補充優質植物蛋白的你

一、什麼是「完全蛋白質」？

蛋白質是由胺基酸組成的長鏈結構，對肌肉生成與修復、酵素與荷爾蒙的合成、抵抗力與免疫反應、細胞結構與訊號傳遞等都非常重要。其中有 9 種必需胺基酸是身體無法自行合成的，必須從飲食中獲取：色胺酸（Tryptophan）、離胺酸（Lysine）、甲硫胺酸（Methionine）、蘇胺酸（Threonine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、苯丙胺酸（Phenylalanine）、瓜胺酸（Valine）、組胺酸（Histidine）。若一種蛋白質同時含有這9種必需胺基酸且比例充足，就稱為完全蛋白質（Complete Protein）。例如：雞蛋、乳製品、肉類或海鮮等動物性蛋白質幾乎都是完全蛋白質。但植物性蛋白質呢？是否也能達到同樣效果？我們接著往下看。

二、為什麼植物蛋白通常不是完全蛋白？

多數植物蛋白中都會缺少一兩種胺基酸，我們稱這些為限制胺基酸（Limiting Amino Acid）。這會讓蛋白質的吸收與利用率打折，尤其當飲食太過單一時。很多人以為吃了很多豆類、堅果就一定能補足蛋白質，但事實上，大多數植物性蛋白都「少了一塊拼圖」。舉例：米飯裡蛋白質的離胺酸很少；豆類裡雖然蛋白質含量高，但甲硫胺酸含量卻很低。這些「小缺角」讓植物蛋白在單獨食用時，營養效果就打了折扣。

以下是一些常見植物性蛋白的限制胺基酸：

食物來源	限制胺基酸
穀類（米、小麥、燕麥）	離胺酸
豆類（黃豆、紅豆、黑豆）	甲硫氨酸
堅果類（杏仁、腰果）	離胺酸
玉米	離胺酸、色氨酸

三、什麼是「胺基酸互補」？

這裡就要來介紹營養學中非常重要的觀念：胺基酸互補（Amino Acid Complementation）。原理為：將兩種不同來源的植物蛋白搭配攝取，讓彼此不足的胺基酸互相補足，就能達到和動物性蛋白相近的完整效果。舉例：米飯缺少離胺酸，但豆腐剛好補得上；豆類缺乏甲硫胺酸，但糙米或堅果可以補足。這種搭配策略不但簡單實用，也非常適合東方飲食習慣。

四、常見的胺基酸互補食材搭配法

下面這幾種組合，是日常生活中最好實踐、又最有營養價值的：

食材組合	搭配餐點例子
穀類 + 豆類	糙米飯 + 毛豆 / 米飯 + 豆腐 / 燕麥粥 + 豆漿
穀類 + 堅果	麥片 + 花生醬 / 雜糧飯 + 核桃
豆類 + 種子	豆漿 + 奇亞籽 / 黃豆 + 黑芝麻粉
玉米 + 黑豆	黑豆玉米沙拉

小提醒：不需要每餐都配得剛剛好，只要當天飲食中攝取到互補來源即可滿足營養需求。

五、常見迷思 & 正確觀念澄清

迷思	真相
植物性蛋白不夠完整，不能長期食用	胺基酸互補後完全沒問題，只要搭配正確
胺基酸互補要在同一餐吃到才有效	不一定，只要在24小時內互補即可
吃素就一定會蛋白質不足	如果有計畫性安排，純素也可以吃得非常營養

身為營養師，我會建議純素者每天記得攝取 2~3種不同來源的蛋白質，並留意整體蛋白攝取量是否足夠（建議每天1.0~1.2g/kg體重）。

六、如何挑選植物性蛋白粉？營養師看這幾點

如果你平常外食多、活動量高、或正積極健身增肌，補充植物性蛋白粉是很方便的選擇。但市面產品那麼多，要怎麼挑？

營養師推薦選購重點：

1. 來源是否互補？
   優先選擇米+豌豆蛋白、豆+堅果蛋白等複合設計

2. 蛋白質含量
   每份建議含20g蛋白質以上（才夠有效補充）

3. 是否純素？
   確認是否無乳成分、無膠類、無蜂蜜或乳清添加

4. 是否有通過檢驗？
   看是否標明SGS、無重金屬/農藥殘留等報告

5. 成分單純、不過甜
   少加人工甜味劑、色素等，口感清爽更理想

七、營養師 Vivi 推薦產品：GOAL SPORT「輕植飲」植物性分離蛋白

「輕植飲」植物性分離蛋白具備以下特點：

1. 米蛋白 + 大豆蛋白 + 葵花蛋白三重來源，完整涵蓋9種必需胺基酸，是典型的「完全蛋白」素食配方

2. 純素、無麩質、無乳糖、非基改，適合過敏體質與極簡飲食需求

3. 粉末即溶、口感清爽無豆腥味，可熱飲／冷泡使用

4. 已通過食品登錄、投保產品責任險，保障安全可追溯 

建議使用方式： 早餐、運動後或下午茶補充一次，搭配水、豆漿或燕麥飲。

為什麼適合推薦「輕植飲」？

完全胺基酸互補配方：米、大豆、葵花蛋白三效互補，避免單一來源短缺問題。

通過產品質量認證：無麩質、無乳糖、非基因改造，並具保險保障，安全可靠。

多種飲用方式：熱沖或冷泡皆適合，無豆腥味更能吸引亞洲消費者。

純素飲食並不代表營養會不足，只要搭配得宜、補充得當，植物性蛋白一樣能提供你身體所需的完整胺基酸，支持肌肉、免疫力與代謝機能。

別再擔心「素蛋白不夠用」這種舊觀念了！你所需要的，只是正確的知識與選擇。