老人肌少症怎麼補？5 大關鍵營養+ 2 款營養品推薦，助長肌力不流失

隨著年齡的增長，身體各項機能逐漸走向衰退，其中肌肉質量與肌力的減少尤為值得關注。許多老年人們會面臨「肌少症」（Sarcopenia）的問題，因老化造成的骨骼肌減少、體力逐漸下降，嚴重影響他們的日常生活，包括：行動能力下降、跌倒風險增加等等。其實，大家可以透過均衡的營養補充與適當運動，有效預防和改善肌少症，維持肌肉健康。Vivi 將給大家講解如何透過補充關鍵營養素，搭配合適的保健食品，幫助銀髮族延緩流失的肌肉，重拾活力與健康！

肌少症的主要成因

肌少症已被世界衛生組織（WHO）正式列入國際疾病分類之一，代表這不僅是老化現象，更是一種疾病，需要積極管理 (1)。根據台灣國民健康署的報告指出 (2)，台灣 65 歲以上長者的肌少症盛行率，男性約 23.6%、女性約 18.6%，顯示這是老年人常見的健康挑戰。肌少症的發生並非單一因素所致，而是多種生理、環境及生活習慣交互作用的結果。主要可以分為 「原發性肌少症」和「次發性肌少症」兩大類：

1.原發性肌少症（Primary Sarcopenia）

一般找不到特定病因，主要與「自然老化」有關。年齡增長會導致神經肌肉功能退化、荷爾蒙變化及蛋白質合成效率下降，使肌肉質量與肌力逐漸減少。

2.次發性肌少症（Secondary Sarcopenia）

除了老化因素，肌少症還可能受到其他疾病或生活習慣的影響，常見成因包括：

• 年齡增長：人體的「蛋白質合成」能力與「荷爾蒙」水平（如：生長激素、睪固酮、雌激素）下降，影響肌肉維持與修復，導致肌肉逐漸流失。隨著肌力減弱，長者的行動力也會下降，增加跌倒與受傷的風險 (3)。

• 活動量減少：老年人因身體不適或疾病影響，長期久坐不動、缺乏運動，甚至臥床，導致肌肉缺乏使用與刺激，加速萎縮與流失。肌肉力量不足會影響日常活動，如：站立、行走與提重物，進而降低生活自理能力。

• 慢性疾病影響：糖尿病、心血管疾病、慢性炎症等疾病會影響肌肉健康。此外，老化過程中體內的「慢性發炎」反應，會破壞肌肉組織，影響肌肉生長與修復，進一步削弱身體穩定性，使老年人更容易跌倒及骨折風險 （4）。

• 營養攝取不足：老年人食慾下降，導致蛋白質、維生素 D 等關鍵營養攝取不足，或因消化功能變差、吸收不良，使肌肉養分供應不足。肌肉合成效率降低，加速流失，不僅影響體能，也會減少日常活動的耐力，使疲勞感增加，生活品質下降。

老人肌少症需補充的 5 大關鍵營養

大家可以透過適當營養補充，促進肌肉合成，減緩肌肉流失。以下是改善肌少症的 5 大關鍵營養素 (5)：

營養素	功能	推薦來源
優質蛋白質	促進肌肉合成，幫助修復與增長肌肉	乳清蛋白、豆類蛋白、魚肉、雞肉、雞蛋、大豆製品等
維生素 D	促進「鈣質」吸收並提升肌肉功能，缺乏會增加肌少症風險	鮭魚、鯖魚、蛋黃、牛奶、乾香菇等
Omega-3 脂肪酸	具有「抗發炎」作用，促進肌肉蛋白質合成	魚油、亞麻籽油、核桃等
鈣質	維持骨骼與肌肉健康，預防骨質疏鬆，間接保護肌肉	牛奶、黑芝麻、深綠色蔬菜、豆製品等
維生素 B 群	有助於能量代謝與肌肉修復，提升體能與耐力	全穀類、雞蛋、肉類、深綠色蔬菜等

只有老人有肌少症嗎？5 大族群需注意！

雖然肌少症主要影響老年人，但以下族群也需特別注意：

1. 久坐不動的上班族：許多人因工作或其他原因長時間坐著容易加速肌肉萎縮與流失。

2. 運動不足的年輕人：如果缺乏運動，特別是阻力訓練，可能會導致肌肉量下降，即使年齡較輕，肌少症的風險也會增加。

3. 低蛋白飲食者：特別是素食者，若蛋白質攝取不足，會影響肌肉的修復和合成。

4. 慢性病患者：如糖尿病、心血管疾病患者，由於代謝異常，容易出現肌肉流失。此外，這些疾病的治療過程中，病人的食慾可能減退，營養攝取不足，進一步加劇肌肉衰退。

5. 手術後或長期臥床者：由於活動量減少，肌肉容易萎縮。

如何改善肌少症？

肌少症的改善關鍵在於營養與運動雙管齊下，共同改善肌肉質量和功能，可以從以下幾個建議著手：

1. 飲食調整

蛋白質是肌肉合成的關鍵營養素。多攝取優質蛋白質，如：魚肉、蛋等。若無腎臟疾疾病，建議每公斤體重攝取 1.0-1.2 克蛋白質。除了蛋白質，也可以多攝取富含維生素 D 和鈣質的食物，幫助增強骨骼與肌肉健康。另外，白胺酸是促進肌肉合成的重要胺基酸，能增強肌肉蛋白質的合成，可以多攝取富含白胺酸的食物有鮪魚、雞肉、大豆等 (6)。

2. 執行阻力訓練與適度運動

使用輕重量啞鈴、彈力帶、握力球、太極拳、拉筋、瑜珈或自體重量進行運動（如：蹲馬步仰臥起坐、站立腿部伸展等），每週 2-3 次，每次 20-30 分鐘，循序漸進增加強度。適度有氧運動（如快走、登山、游泳、騎腳踏車等）有助於提升心肺功能並促進整體體能，每週 3-5 次，每次 30 分鐘，有助於提升心肺功能和整體體能 (7)。

3. 定期曬太陽

每天早晨或傍晚曬太陽 15-30 分鐘，可以幫助身體合成維生素 D，促進鈣質吸收。

4. 補充保健品

若飲食無法滿足需求，可適量補充乳清蛋白、大豆蛋白、維生素 D3、魚油、亞麻籽油。

參考資料

1.https://cdn.who.int/media/docs/default-source/physical-activity/call-for-consultation/evidence-on-frailty.pdf?sfvrsn=889a9501_4

2. https://cyshb.cyhg.gov.tw/chrdc/News_Content.aspx?n=7745&s=234236

3. Tagliafico, A. S., Bignotti, B., Torri, L., & Rossi, F. (2022). Sarcopenia: how to measure, when and why. La radiologia medica, 127(3), 228-237.

4. EYİGÖR, S., & KUTSAL, Y. G. (2013). REASON OF PROGRESSIVE LOSS OF FUNCTION AND FRAILTY IN ELDERLY: SARCOPENIA. Turkish Journal of Geriatrics/Türk Geriatri Dergisi, 16(4).

5. Calvani, R., Miccheli, A., Landi, F., Bossola, M., Cesari, M., Leeuwenburgh, C., ... & Marzetti, E. (2013). Current nutritional recommendations and novel dietary strategies to manage sarcopenia. The Journal of frailty & aging, 2(1), 38.

6. Morley, J. E., Argiles, J. M., Evans, W. J., Bhasin, S., Cella, D., Deutz, N. E., ... & for Sarcopenia, T. S. (2010). Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. Journal of the american Medical Directors association, 11(6), 391-396.

7. Santilli, V., Bernetti, A., Mangone, M., & Paoloni, M. (2014). Clinical definition of sarcopenia. Clinical cases in mineral and bone metabolism, 11(3), 177.