乳清蛋白一天喝幾次?要在什麼時候喝?近年來,大家對於「維持身體良好狀態」的態度,已不再僅限於做運動,對日常的保健品、營養補充品更為重視,進而使乳清蛋白成為許多人補充蛋白質的選擇之一。但每人每日所需的蛋白質數量會根據運動強度、年齡、飲食習慣等因素而有所不同,因此,若想了解該如何正確攝取乳清蛋白,就讓本文來為你解答疑惑!
身體重要的3大營養素為:碳水化合物、蛋白質、脂肪。而每人每日該攝取的蛋白質數量皆有所不同,簡易計算方式為以自己的體重乘上每公斤體重所需要的蛋白質克數,就是每日需攝取的蛋白質量,而準確數值會依據不同體重和運動強度而定。舉例來說:若平時有運動習慣,或是你是運動員,每日攝取的蛋白質數量可以增加為自己體重的1.5~2倍;若只是一般上班族,平時較少時間運動,每日蛋白質攝取量可以增加為自己體重的0.8~1倍。
而現在有很多APP都可以用食物的種類、烹調方式去計算出該食品的蛋白質含量,再配合自己的需求量去攝取,不足的部分,即可額外以乳清蛋白當作簡易的補充方式。
但要注意的是,若完全以食物的方式攝取蛋白質,除了要考量食量外,也要考量會不會同時攝取過多的熱量;以GOAL SPORT分離式乳清蛋白為例,一份30克的分離式乳清蛋白內含蛋白質約21g~24g不等,熱量也控制在140卡以內,因此越來越多人以飲用乳清蛋白方式達到蛋白質的補充。當然,特殊疾病患者,還是要聽取醫生建議來攝取蛋白質。此外,也記得要將3餐所攝取的蛋白質一併計算,以免補充過量,引起身體不適等副作用。
其實乳清蛋白本身只是一種富含高蛋白質的食品,飲用時機如同牛奶、豆漿一樣,想在什麼時候喝都可以。無論是餐間還是運動前後,皆可透過飲用乳清蛋白來迅速補充營養,所以沒有運動的人也是可以飲用的。而如同上面提到的,攝取乳清蛋白主要是用於額外補充每日的蛋白質所需,因此沒有一天喝幾次的次數限制,主要還是依據蛋白質攝取量而定,只要適量攝取,不過量飲用即可。但推薦什麼時候喝較好?下面3個時機告訴你!
如果平時有運動習慣,建議可在運動後30~60分鐘之內喝乳清蛋白,有助於迅速補充能量,並讓肌肉在修復時擁有足夠的養分成長。
由於乳清蛋白是低乳糖、低熱量的高品質蛋白質來源,因此相當適合作為代餐,或是用來增加飽足感。故若是有減脂需求的人,建議可以選在3餐之間喝,且現在也有許多以高蛋白為主要成分的營養蛋白棒產品,可取代零食小點心來解饞。
飲用乳清蛋白時,可以搭配足夠的碳水食物一起食用,因此乳清蛋白可當作早餐搭配的飲品。其不僅富含高蛋白質,且更易於產生飽足感,可提供身體乾淨的能量來源,有利於營養吸收並發揮理想效果。
那麼乳清蛋白推薦怎麼泡?每次泡總是有攪拌不均勻的感覺,口感喝起來不是那麼滑順嗎?此時,就推薦你以下3步驟,教你沖泡出更好喝的乳清蛋白飲!
乳清蛋白沖泡時切記使用常溫水或冰水去沖泡,水溫控制在40度以下,若水的溫度太高,不僅會破壞蛋白質的結構,也容易造成粉末搖不散或結塊的情況,進而影響口感。
以GOAL SPORT的分離式乳清蛋白來說,目前隨手包一份約30g的粉量,建議搭配200~300 ml的冷水量沖泡。但當然也可依據自己的喜好調整水量、濃稠度,若喜歡奶昔口感,可減少沖泡的水量;喜歡飲料口感,則可多加一點水沖泡。此外,也可以用牛奶或是豆漿代替水沖泡,口感會更為豐厚。
而加入水與乳清蛋白粉後,則可蓋上搖杯均勻搖晃,待粉搖散後即可飲用。以GOAL SPORT的乳清蛋白為例,因為是分離式乳清蛋白,分子更小更容易被身體吸收,因此在沖泡時,即使不使用附有攪拌球的搖搖杯,也能在搖杯中輕易被均勻搖散。
GOAL SPORT分離式乳清蛋白不僅提供多種口味(香濃可可 / 清甜莓果 / 鐵觀音奶茶 / 原味分離式大豆蛋白)可供選擇,還有以下7大特點:
每份熱量不到140大卡,含有20g蛋白質。
100%全分離乳清蛋白(乳糖不耐症可食用)。
添加BCAA,補充身體無法自行合成之胺基酸。
添加異麥芽酮糖,蜂蜜萃取物,低熱量、低升糖指數(GI)。
添加多種維生素、礦物質,調節生身體機能,維持消化道機能。
使用分離式大豆蛋白,全素者可食用。
無論是健身運動者、忙碌外食者,或是需要營養補充者皆適用。
從前述說明可知,乳清蛋白一天並無限制要喝幾次,主要的重點在於為我們補足一日所需蛋白質。因此,如果你也想輕鬆補充蛋白質,就推薦跟著我們一起,藉由GOAL SPORT分離式乳清蛋白,為身體補充高品質的蛋白質吧!
經歷:
|目前為國立臺灣大學食品科技博士生
|臺北醫學大學保健營養碩士
|國家高考合格營養師
「營養」涉及的領域深廣,網路上充斥著許多錯誤的資訊,常常誤導大家造成觀念上偏差。西方有句諺語"You are what you eat"說明 你吃的每一口食物,都深深影響著健康和體態。希望我的分享可以協助讀者們提升健康、預防疾病並改善生活品質,讓大家可以成為自己喜歡的樣子。