今天不論是走進藥妝店、量販店或瀏覽電商平台,經常都會有個商品分類販售各式乳清蛋白,但沒運動可以喝乳清蛋白嗎?喝了有什麼用途?以上這些疑問就透過本文,帶著大家認識乳清蛋白並破解常見迷思!
首先,先跟大家簡單說明什麼是乳清蛋白。簡單來說,乳清蛋白是指牛奶在製成乳酪的過程中,進而從乳酪提煉出來的一種球狀蛋白質混合物,且含有9種人體無法自行合成的必需胺基酸(又稱EAA),主要能有下列2大用途:
補充蛋白質,增加飽足感
肌肉修復、減少肌肉損傷、促使肌肉生長
了解喝乳清蛋白的主要目的後,你可能會想問:「沒運動可以喝嗎?喝了就會長肌肉?會不會有副作用?」關於這些常見的迷思,就跟著本文來替你一一解答!
可以,因為蛋白質為人體必須的三大營養素之一,如果攝取不足,可能會導致肌肉流失、免疫力下降、疲勞感增加等問題。所以如果平常蛋白質攝取不夠,或在食物選擇上有受限,即可透過喝乳清蛋白來補充,以補足欠缺的蛋白質,是個非常簡單又快速的方法!
不會,雖然說喝乳清蛋白可以補充蛋白質,但肌肉的生長是需要透過適當強度的運動,例如:重訓、爬山、游泳等讓肌肉破壞與重建,屆時再補充適量乳清蛋白,才能促使肌肉生長與修復。所以這也是為什麼常聽到有人說,運動後30分鐘喝乳清是吸收的絕佳時機!
雖然補充人體一天所需的蛋白質很重要,但如果攝取太多,也可能造成蛋白質囤積,進而導致體重增加;跟大家分享一個簡單的記法,讓大家可參考下述計算公式來算出自己所需的蛋白質量。
而若想了解更多,也可以參考:乳清蛋白一天喝幾次?怎麼喝?專家建議3飲用時機,喝對效果更佳此篇文章,裡面會有更詳細的說明喔!
市售的乳清有很多種,分別有濃縮、分離式、水解、大豆蛋白、大豆分離蛋白等,但為什麼都是乳清蛋白,卻有這麼多種類呢?原因很簡單,因為每款都有其各自特色,讓大家能依自己的需求或體質去挑選。至於如何選到適合的乳清蛋白?下面動編挑選了5款市售較常見的種類,接下來就跟著動編一起來認識它們吧!
市售最常見的乳清蛋白類型,價格實惠,主要從牛奶中萃取出來,並保留部分脂肪、乳糖、微量營養素,蛋白質含量35%~80%不等(依濃縮的程度,蛋白質含量會有所不同)。如果本身無乳糖不耐或其他特殊需求,一般會建議選擇此款。
分離式乳清蛋白可以視為濃縮乳清蛋白的進階版,多了一道分離的程序,用以去除牛奶中大部分的乳糖、脂肪,留下至少90%以上的蛋白質。雖然單價較濃縮的高,但正因為去除了大部分的乳糖及脂肪,因此如果本身容易脹氣、長痘痘或是有乳糖不耐症,分離式乳清蛋白就將會是你的首選!
使用特殊技術,將大分子蛋白質水解成小分子,方便人體消化吸收,且能降低乳糖不適反應。而雖蛋白質含量達90%以上,但因再萃取技術較繁瑣,故單價相對高。
顧名思義是指從大豆裡萃取的蛋白質,其中含有約36%的蛋白質。而除了大豆外,亦可從堅果、穀物中萃取出植物性蛋白,主要適合的食用對象為純素或乳糖不耐症者。
大豆蛋白進階版的植物性分離式蛋白,是指將大部分的脂肪及碳水化合物分離去除,留下至少90%以上的蛋白質,相較原本的大豆蛋白更好吸收及消化。
看完上述的說明介紹後,是不是對於如何挑選適合的乳清蛋白更有概念了?而動編也給大家一個小建議,如果還是無法決定要選哪一種,且想嘗試多種口味者,由於目前市售的乳清蛋白大多有推出單一口味的獨立小包裝,可以先從小包裝入手試喝,喜歡後再買大包的就可以囉!
在看完上述乳清蛋白的分類後,應該不難發現沒有所謂最好的乳清蛋白,只有最適合自己的!畢竟每個人體質及需求皆不同,需要吸收的時間就會有些微差異,不過你問動編有沒有推薦的乳清品牌,動編也不私藏的推薦GOAL DAILY的SPORT系列「全分離式乳清蛋白」,相較於其他品牌,有以下7個推薦原因:
👍 從原物料挑選到生產品質皆取得認證,讓你喝得放心(食品業者登錄字號:D-183284257-00000-0、投保產品責任險字號:1503字第12EC81432號003)
👍 適用族群廣,即便有乳糖不耐症也能放心飲用
👍 採全分離式,多一道程序去除牛奶更多的脂肪和乳糖,且添加BCAA補充身體無法自行合成之胺基酸與多種維生素、礦物質
👍 添加異麥芽酮糖、蜂蜜萃取物,低熱量、低升糖指數(GI)
👍 口味選擇多,有可可、莓果、鐵觀音奶茶3種
👍 採獨立包裝,每份僅30g卻有20g以上的蛋白質,方便攜帶且能快速補充蛋白質
無論是有規律運動習慣者,還是想做為日常輕鬆補充蛋白質的方式之一者,皆相當適合,是乳清蛋白的入門推薦款!
⚠️ 若有肝腎問題者,請先向醫生諮詢後再決定是否補充。
經歷:
|目前為國立臺灣大學食品科技博士生
|臺北醫學大學保健營養碩士
|國家高考合格營養師
「營養」涉及的領域深廣,網路上充斥著許多錯誤的資訊,常常誤導大家造成觀念上偏差。西方有句諺語"You are what you eat"說明 你吃的每一口食物,都深深影響著健康和體態。希望我的分享可以協助讀者們提升健康、預防疾病並改善生活品質,讓大家可以成為自己喜歡的樣子。