5大燃脂運動推薦！熱量赤字搭配正確食物，助你更高效燃燒脂肪

每到夏天，就會聯想到清涼的泳池或陽光明媚的海邊，但一想到冬天囤積脂肪還沒有消失，這時該怎麼辦？想要高效燃脂該怎麼做？在此就讓我們跟大家分享5個常見的燃脂運動及正確的飲食方式與適合的食物，幫你快速燃燒脂肪，面對美好的夏天！

5大高效燃脂運動，教你怎麼動體態更好看

為什麼明明做相同的運動，自己消耗的熱量卻比其他人少？主要原因為隨著運動強度及個人基礎代謝不同而有所差異。而下面我們先來介紹5種常見的燃脂運動，方便大家快速了解該項運動的優點及預計消耗的熱量。

TOP1 跳繩｜441 kcal／30 min

跳繩是快速好上手的燃脂運動，不受天氣及室內室外的限制，且優點多，除了能訓練全身肌肉的協調性，對關節的刺激也較小，還可加速燃脂、加強核心肌群，可以說是最推薦的燃脂運動之一。初期可能會覺得跳幾下就很喘，但只要透過日常的訓練，並搭配呼吸找到適合自己的節奏，就能比昨天的自己更進步！

TOP2 飛輪｜441 kcal／30 min

透過課堂教練的指導，隨著音樂的律動搭配不同騎乘姿勢、組間的休息，不僅能訓練心肺功能，還能加速燃脂。但要注意，若身體無法負荷或有膝蓋問題，則建議以騎腳踏車替代，強度相較飛輪小，且透過坡度及速度的改變，亦可達到類似效果。

TOP3 划船｜434 kcal／30 min

划船屬於全身性的運動，透過每次的拉伸，可訓練到臀部、背部、手臂、核心等。

TOP4 壺鈴｜294 kcal／30 min

透過增加負重搭配深蹲的循環訓練達到燃脂、增肌、加強核心目的。同時也能針對多個肌群進行訓練，可提高心率及加強心血管系統的循環。而在進行壺鈴訓練時，切記要選擇適合的重量，並搭配正確的姿勢，建議事先行尋求專業建議或指導，才能避免運動傷害。

TOP5 慢跑｜287 kcal／30 min

如果說跳繩是快速好上手的燃脂運動，那慢跑就是親民且老少皆宜的選擇。不管在公園、學校、河堤等戶外開放空間，都能即刻開跑並欣賞沿途風景。且除了能加速燃脂外，還能訓練腿部肌肉，加強心肺功能。但在訓練時，記得注意呼吸方式及節奏，以自身身體狀況決定運動強度。

燃脂關鍵祕密！熱量赤字觀念不可少

除了進行燃脂運動外，在減脂過程中務必控制好每日的熱量赤字，不然再辛苦的運動，若沒有注意好營養素和熱量的攝取，就可能造成體重卡關而停滯不前。因此了解熱量赤字很重要，下面就讓我們一起了解熱量赤字的定義、計算方式及注意事項吧！

熱量赤字是什麼？

又稱「熱量缺口」，代表每日攝取熱量＜每日熱量消耗（每日總熱量需求 Total Daily Energy Expenditure，簡寫為TDEE）的狀況，而維持此狀態即有助於調整體態。

熱量赤字如何計算？

在計算熱量赤字前，需要先知道自己的基礎代謝（Basal Metabolic Rate，簡寫為BMR），可透過下述公式計算：

而一般來說，每消耗7,700大卡熱量，約可減少1公斤體脂肪，因此可以理解成：每日總熱量需求（TDEE）－基礎代謝（BMR）＝7,700大卡，便可使體重下降約1公斤。但需注意，減脂期間每日熱量攝取不得低於BMR。

📌 舉例來說：

每日總熱量需求（TDEE）為 2,500大卡、基礎代謝（BMR）為 1,800大卡，利用上述公式相減可得到700大卡。即可理解為每日最多可創造700大卡的熱量赤字，而若每天能減少700大卡的熱量，預計11天即可累積至7,700大卡＝1公斤。

熱量赤字正確觀念

但熱量赤字不是越高越好，依上述範例，若每天減少超過700卡，將低於基礎代謝，故不利於減脂。而由於每人基礎代謝高低會隨年齡、運動量強度等多種原因而有所差異，故即使是體重相似的兩人，在減脂過程中仍需要不同規劃。主要原因為需要控制每日營養素，以及熱量的攝取量，控制好熱量赤字以達到目的。

因此，除了搭配推薦的燃脂運動外，飲食規劃也非常重要，建議選擇原型澱粉來源（全穀雜糧類）、足夠蛋白質（各類豆魚蛋肉類、乳品類、乳清蛋白）、優質脂肪來源（酪梨、堅果、橄欖油），並適量添加辛香料（薑黃、辣椒），但仍要注意每日攝取量，才能有助於維持良好體態！

想了解更多代謝相關知識？歡迎參考：代謝不好如何改善？3招秘訣教你從飲食、日常增加代謝！

如何提升燃脂效果？飲食搭配運動更有感

而除了運動外，飲食也是調整體態的一大重點，但該怎麼吃，才能跟運動相輔相成，不讓運動白費，甚至還可以讓你更快速達到目標？下面提供你3個祕訣：

1. 定期訓練搭配正確飲食

俗話說「七分吃三分練」，正確的飲食習慣搭配訓練菜單，兩者加成就可以讓你離目標更進一步！因此食物選擇上建議以原型食物、高蛋白、好的油脂為主，同時也要小心那些看似無害但實則為熱量炸彈的食品，例如：麵包、手搖飲料、勾芡羹湯等。

2. 運動前30分鐘食用薑黃

薑黃主要功效為促進新陳代謝、加強體力、緩解疲勞、調節生理機能、調解血糖等，因此在運動前30分鐘補充薑黃，有助提高運動表現及燃脂。

延伸閱讀：薑黃好處有哪些？怎麼吃？了解吃薑黃6禁忌，照顧身體更全面！

3. 運動後30分鐘內喝乳清蛋白

不論是有氧或重量訓練，肌肉皆會有不同程度的破壞，而在運動後的30分鐘內喝乳清蛋白為吸收的理想時機，能促使肌肉生長及修復，同時能增加飽足感。

延伸閱讀：乳清蛋白一天喝幾次？怎麼喝？專家建議3飲用時機，喝對效果更佳

幫助燃脂食物有哪些？2款食品推薦告訴你

所以說，薑黃與乳清蛋白分別是運動前後推薦食用的食品，可有助於燃脂與補充營養，但這兩種食品要去哪裡買？最後就讓我們推薦你GOAL DAILY的人氣產品！

➤ 代謝薑黃突破膠囊

內含毛喉素＋專利薑黃素，雙重營養一粒搞定！且相較於他牌，薑黃素分子小、更有利於吸收，助你增加消耗、加強體力、調節生理機能，無論是飲食不均衡、經常熬夜者、高壓上班族、需運動燃燒者，甚至蛋奶素也可食用。更重要的是，從原物料挑選到製程品質，皆有認證，讓你可安心補充，且吃得有感！

➤ 分離式乳清蛋白

使用分離式乳清蛋白，就算是乳糖不耐症者也可放心飲用，且每包30g即含20g以上蛋白質，熱量還不到140大卡，更添加BCAA、異麥芽酮糖、蜂蜜萃取物、維生素、礦物質等成分，助你運動後快速補充營養。

想要達到燃脂的目的，除了運動外還要搭配正確飲食，才能幫助你離目標更接近，看見自己的體態越來越理想！而GOAL DAILY即提供你多款營養保健食品與運動補給，給予身體豐富的營養，無論是在日常保養還是訓練補充，皆是你照顧身體的好夥伴！

資料來源／參考：

• 衛生福利部國民健康署-運動消化卡洛里