你知道頭髮生長的速度和健康與我們的生活習慣和飲食息息相關嗎?聰明選擇幾種有助於頭皮健康的食物能有效促進毛囊健康,讓頭髮長得更快、更強韌!如果你正為頭髮的健康或生長速度感到困擾,或好奇吃什麼能長頭髮或讓頭髮變多?一起跟著營養師 Vivi 帶大家深入了解如何透過正確的飲食和護理,來促進頭髮的生長,讓你的頭髮變得更健康、更濃密、更具光澤。只要用對方法,打造一頭柔順蓬鬆的秀髮其實一點也不難!
頭髮主要由蛋白質組成,其中最重要為角蛋白(keratin)。角蛋白是一種結構性蛋白質,負責賦予頭髮強度和韌性。如果身體缺乏足夠的蛋白質,頭髮可能會變得脆弱,甚至出現生長變慢或掉髮的情況。其實影響頭髮健康的除了蛋白質,其他關鍵營養素如維生素、礦物質的不足也會對頭髮造成不良影響。這些營養素在頭髮的生長和維持過程中扮演著重要角色。
除了營養因素外,遺傳、荷爾蒙的變化以及生活習慣也會影響頭髮的生長速度和健康狀況。遺傳因素會決定一個人的頭髮密度和生長速度,這就是為什麼一些人天生頭髮較厚,而另一些人則可能較為稀疏。而荷爾蒙變化,尤其男性的睾固酮或女性的雌激素,對頭髮的生長有直接的影響。
而生活習慣方面,壓力、睡眠不足、不健康的飲食習慣都會影響頭髮的健康。壓力會導致荷爾蒙失調,進而影響頭髮的生長和質量。睡眠不足則會削弱身體的自我修復能力,使頭髮在日常受損後難以恢復。
視覺上,頭髮稀疏會使人感到外觀不佳,尤其是當稀疏的部位集中在明顯的區域,如髮際線或頭頂時,這種影響會更加突出。當頭髮長得慢時,可能會導致心理上的挫敗感,而這些常常與飲食不均衡有關。因此,保持健康均衡的飲食並確保攝取足夠的營養素,是維持頭髮健康的重要步驟。
頭髮的主要成分是角蛋白,而角蛋白屬於蛋白質的一種。因此,攝取足夠的蛋白質對於頭髮的生長至關重要。缺乏蛋白質可能會導致掉髮或髮質變差。以下是幾種富含蛋白質的食物:
雞蛋:含有高品質的蛋白質和生物素,能促進頭髮健康生長
瘦肉:如雞胸肉和牛後腿瘦肉,提供必需氨基酸,有助於髮絲修復與再生
豆類:如黃豆及其製品(無糖豆漿、豆腐等),這些植物性蛋白質特別適合素食者
牛奶:富含優質蛋白質,且利用率高
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維生素A在毛囊的生長、分化和維持方面扮演著重要的角色。缺乏維生素A可能導致掉髮和毛囊過度角質化,從而影響頭髮的健康狀態。補充足夠的維生素A,有助於維持毛囊的正常功能,讓頭髮健康生長。以下是幾個富含維生素A的食物:
菠菜:富含維生素A和鐵質,有助於紅血球的形成和氧氣的運送,促進頭髮健康生長
胡蘿蔔:富含維生素A和抗氧化劑,有助於保護毛囊免受損傷
櫛瓜、芒果:也是維生素A的良好來源,有助於毛囊正常生長和代謝
動物肝臟:富含維生素A,有助於皮脂的生成,能夠滋潤頭皮並保護頭髮
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維生素C能夠促進膠原蛋白的形成,膠原蛋白是一種能夠強化頭髮韌性,防止頭髮變脆或斷裂的蛋白質。除此之外,還有助於促進鐵質的吸收,進一步促進頭髮生長,讓頭皮代謝循環更好。推薦可以從下列食物補充維生素C。
莓果類:如草莓、藍莓富含維生素C,有助於增強頭皮保護力和毛囊健康
奇異果、芭樂、柑橘類:有助於膠原蛋白合成,促進頭髮韌性
小番茄:也是維生素C的良好來源,能幫助強化頭髮的結構
維生素E具有強大的抗氧化作用,能調節頭皮的油脂平衡,提升頭皮的保護力。它有助於促進頭皮健康,防止毛囊受損,從而促進頭髮的生長。常見富含維他命E的食物包含:
酪梨:富含維生素E和不飽和脂肪酸(omega-9)與多元不飽和脂肪酸(omega-3),有助於滋潤頭皮
堅果:如杏仁和核桃,是維生素E的良好來源
綠葉蔬菜:如菠菜,富含維生素E和其他有益營養素
鋅是人體必須的微量營養素,有助於細胞再生和修復,並對頭髮健康至關重要。富含鋅的食物包括:
牡蠣:鋅含量極高,能有效促進頭髮生長
南瓜子:是一種方便的鋅來源,可以輕鬆加入到日常飲食中
紅肉:如牛肉或羊肉,也是鋅的良好來源
鐵是一種對於促進健康頭髮生長至關重要的礦物質,因為它有助於將氧氣運送到毛囊,促進頭髮的健康與生長。富含鐵的食物包括:
紅肉:如牛肉或羊肉,能提供易吸收的鐵
豆類:如黃豆及其製品,適合素食者攝取
深綠色蔬菜:如菠菜和羽衣甘藍,含有植物性鐵
Omega-3脂肪酸是一類對人體健康至關重要的多元不飽和脂肪酸,特別有助於維持頭皮的健康,減少頭皮乾燥和炎症。Omega-3脂肪酸在體內有多種功能,包括抗炎、支持細胞結構、和促進心血管健康。富含Omega-3的食物包括:
鮭魚:富含Omega-3脂肪酸和高品質蛋白質
亞麻籽:是一種良好的植物性Omega-3來源
核桃:也含有Omega-3,易於加入日常飲食中
鯖魚 (Mackerel): 富含EPA和DHA的深海魚之一,對於維持頭皮的健康以及提供足夠的Omega-3脂肪酸非常有效
奇亞籽 (Chia Seeds): 奇亞籽與亞麻籽類似,是富含ALA的植物性Omega-3來源,對於素食者非常友好
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除了健康飲食外,日常護理也是保持頭髮健康的關鍵。以下是一些簡單的頭髮護理動作,有助於促進頭髮的生長和增密。
定期進行頭部按摩可以促進血液循環,幫助營養更好地到達毛囊。使用指腹輕輕按摩頭皮,每次按摩5-10分鐘,有助於促進頭髮生長。
使用溫和、無刺激性的洗髮精和護髮素,如含有天然成分和保濕因子的洗髮精和護髮素,避免使用含有刺激性化學成分的產品。這樣能提供頭皮和頭髮必要的滋養,避免過度清潔造成頭皮乾燥,從而損害毛囊。
過度使用吹風機、捲髮器和染髮劑等造型工具,會使頭髮失去水分,變得乾燥、脆弱,進而導致掉髮。因此,應盡量減少使用這些工具,或在使用前塗抹熱保護產品來減少損害。
定期清洗頭髮有助於去除頭皮上的油脂和髒污,防止毛囊堵塞,從而減少掉髮風險。頻率應根據個人頭皮狀況而定,避免過度清洗導致頭皮乾燥。
定期修剪髮尾能避免分叉,保持髮質健康,促進髮絲的健康生長。同時,也能讓髮型看起來更加厚實、豐盈。
使用保濕噴霧或髮油來滋潤頭髮,特別是髮尾部分,可以減少乾燥和斷裂的情況。同時,選擇適合的護髮素來保持頭髮的柔軟和光澤。
除了日常保養,也可以從體內補充專門針對頭髮健康的保健食品,如魚油、維他命B群和生物素等,以提供額外的營養支持。
最後記住,大家可以透過日常護理和均衡的飲食以及補充營養素是獲得更加濃密、強韌頭髮的關鍵。希望這些建議能幫助大家改善以及擁有健康頭髮!
👉SGS檢驗認證,不含西藥及雌激素
👉多種維生素,全方位補足
👉集結HGP®、酵母鋅、酵母硒三大關鍵元素
👉小分子好吸收、顆粒小好吞嚥
👉蛋奶素可者可食用
參考文獻
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Le Floc'h, C., Cheniti, A., Connétable, S., Piccardi, N., Vincenzi, C., & Tosti, A. (2015). Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. Journal of cosmetic dermatology, 14(1), 76-82.
Rajput, R. J. (2022). Influence of nutrition, food supplements and lifestyle in hair disorders. Indian Dermatology Online Journal, 13(6), 721-724.
經歷:
|目前為國立臺灣大學食品科技博士生
|臺北醫學大學保健營養碩士
|國家高考合格營養師
「營養」涉及的領域深廣,網路上充斥著許多錯誤的資訊,常常誤導大家造成觀念上偏差。西方有句諺語"You are what you eat"說明 你吃的每一口食物,都深深影響著健康和體態。希望我的分享可以協助讀者們提升健康、預防疾病並改善生活品質,讓大家可以成為自己喜歡的樣子。